Corsa: La danza della Pioggia

Oggi corsa!

Da Fare: 8 Km ai 5:20; 2 Km ai 5:10; 2Km ai 5:00

Fatto: 8 Km ai 5:17; 2Km ai 4:52; 2Km ai 4:30

Totale: 12 Km in 1h 1min e 15 sec

Oggi sono partito col dubbio che avrei preso dell'acqua, infatti nonostante sulla mia testa splendesse il sole, in lontananza vedevo dei nuvoloni grigi che coprivano completamente il cielo.

Ho l'abitudine di correre verso una direzione per metà allenamento per poi girarmi e tornare indietro; in questo modo mi assicuro di finire i kilometri previsti qualunque cosa accada ... è un trucchetto che oggi mi è tornato utile.

Dopo 7 Km ho iniziato a sentire le prime gocce, più che gocce gavettoni! Erano grossi e pieni di acqua fredda. Di per sè la pioggia non è un problema, però se è fredda oltre a non essere piacevole quasi sempre mi provoca raffreddamenti nei giorni seguenti.

Poco dopo è iniziato l'acquazzone,  abbondante, insistente e freddissimo. 

Non avevo alternative, perciò non ho pensato nemmeno un secondo di fermarmi! Era davvero molto tempo che non correvo sotto la pioggia ... e mi è tornata in mente la canzone di Raf "La danza della pioggia". L'ho cercata sul lettore mp3 e l'ho trovata ... la musica, l'atmosfera, il freddo ... fatto sta che gli ultimi 4 Km sono volati via !

Ma quanto è bello fare la doccia dopo l'allenamento?

Oggi dovevo andare in bici, ma visto che pioveva ho virato sul nuoto.

Da fare: un po' di fondo

Fatto: 1.000m Stile (25min:20); 200m Rana; 100 Dorso; 100 Gambe con tavoletta; 600m stile solo braccia (con salvagentino tra le gambe).

Totale: 2Km in 55 min.

Oggi post veloce.

Come al solito la voglia era poca, ma ho iniziato a nuotare tranquillamente sapendo che mi aspettavano 40 vasche consecutive. Purtroppo sono capitato in una corsia di fenomeni, che sicuramente andavano più forte di me, ma facevano 50m a buco per poi fermarsi 5 minuti. In quei 50m mi arrivavano dietro e mi schiaffeggiavano i piedi ... mi sono dovuto fermare due volte per farli passare e alla terza ho deciso di cambiare corsia. Perciò nei primi 1.000m mi sono fermato tre volte (non più di un minuto in tutto).

Ho notato che nell'ultima frazione (stile con solo braccia), in pratica sono andato veloce come quando faccio stile con le gambe; penso che sia dovuto al fatto che ho problemi di "galleggiamento" col bacino ... devo informarmi su che tipo di esercizi devo fare per risolvere questo problema.

Un ultima considerazione: Ma quanto è bello fare la doccia calda finito l'allenamento?

Per me è un momento mistico ... ooooohhhhhhhhhmmmmmmm

Ciao

  Max 

Stretching prima della Corsa

Oggi finalmente si corre:

Previsto: Settimana 10 all. di mercoledì (vedi scheda in post precedente).

Fatto: 1 Km in 4:47 + 2 Km in 9:30 + 2 Km in 9:55 + 2 Km in 9:37 + 2 Km in 9:44

Totale: 9 Km in 43min e 34 sec

Oggi avevo proprio voglia di correre. L'allenamento del mercoledì è quello che preferisco perchè prevede delle ripetute, perciò è più divertente rispetto agli altri. Ero un po' preoccupato dal tempo: "cosa mi metto? pioverà? ci sarà aria freschina?" Poi ho messo pantaloncini e maglietta a maniche corte e via, sono stato da Dio!

Stretching PreCorsa - Bob Anderson

Oggi al post allego la scheda di stretching Pre-Corsa. Consiglio a tutti di fare stretching sempre, prima della corsa ma soprattutto dopo (in un prossimo post metterò la scheda Post corsa), anche quando ci si sente bene.

Io uso le schede e il metodo del mitico Bob Anderson. Comprai il libro circa 20 anni fa (ai tempi facevo Karate) al prezzo di 10 mila lire (Stretching, ed. Mediterranee), ma ci sono le schede per tutti gli sport. Lo consiglio davvero a tutti.

Il metodo Anderson è molto semplice, per ogni allungamento prevede una fase di Tensione Facile, cioè una tensione leggera in cui bisogna rilassarsi il più possibile. Non bisogna provare dolore e bisogna respirare lentamente e con regolarità. 

Dalla tensione facile si passa alla Tensione di Sviluppo, bisogna sentire tirare il muscolo ma sempre senza dolore. In questa fase deve diminuire la tensione, se così non fosse bisogna allentare un po'.

E' molto importante la respirazione, che deve essere regolare, lenta e sempre sotto controllo (tanto per essere chiari bisogna evitare l'apnea nella fase di massima tensione).

Un'altra cosa molto importante è quella di EVITARE sempre e comunque di RIMBALZARE SU E GIU'  e anche di PROVARE DOLORE durante la tensione massima. Chissà perchè ma vedo molti che fanno stretching proprio così ... oddio è una tecnica anche quella, ma se dovessi farla io mi stirerei i muscoli ad ogni rimbalzo!

Ciao

   Max

Nuoto: Tappanaso

Oggi nuoto.

Da fare: nuotare.

Fatto: 200m stile; 100m rana; 100m dorso; 100m solo gambe (con tavoletta); 200m solo braccia; 200 stile; 200 rana; 50 dorso (dovevo farne 100); 100m solo gambe; 750m stile solo braccia.

In totale 2Km in 1h e 5 min.

Anche oggi mi sono alzato decisamente scarico (speriamo sia il cambio di stagione!), avevo voglia di andare a nuotare quasi come andare a ritirare una cartella di Equitalia. Chi non sa di cosa sto parlando si ritenga fortunato e non approfondisca oltre.

Per fortuna Pietro (mio figlio) ha detto che veniva con me (è ancora in vacanza), ma all'ora di pranzo quando ho chiamato per passare a prenderlo mi ha dato bucha :( 

Ha preferito il pranzo preparato dalla Nonna ... come dargli torto.

Sono andato in piscina con la speranza che fosse chiusa ... ma era aperta. 

Ho addirittura sperato di aver dimenticato il costume (ma siccome mi conosco lascio sempre un costume di riserva fisso dentro la borsa). 

OK, non avevo più scuse, mentre mi cambiavo ho trovato in tasca il Tappanaso (dell'Arena, costo 4,90 €) che avevo comprato sabato ... grande! Una piccola motivazione, qualcosa da provare che mi avrebbe sicuramente fatto nuotare meglio (anche perchè peggio credo sia impossibile). 

Il tappanaso l'ho preso perchè l'ultima volta che sono andato a nuotare mi entrava continuamnte acqua dal naso e mi andava in gola dandomi parecchio fastidio. 

Purtroppo devo constatare che non fa per me! Mi da più fastidio che altro, forse avrei dovuto provarlo un po' di più, ma dopo i primi 100m l'ho tolto e l'ho usato solo per le frazioni di dorso.

Mi da fastidio soprattutto quando deglutisco perchè si forma una sorta di depressione che mi tappa anche le orecchie. 

Oggi mi sono concentrato sulla tecnica delle bracciate, soprattutto nell'ultima frazione a stile (750m) effettivamente tenere la mano bene sotto al gomito da subito e spingere l'acqua sotto la pancia è decisamente meglio che tenere il braccio dritto e ruotarlo tipo pala di un mulino (sicuramente per qualcuno sto dicendo delle banalità ... accetto più che volentieri consigli!).

Ciao

    Max

Ma quant'è dura la salita!

Visto che la piscina era chiusa sono andato in bici.

Previsto: qualche Km in più di sabato e soprattutto un po' di salita.

Fatto: 50 Km in 1h e 47min. Stretching post corsa

Integratori usati: una barretta di Enervit Power Crunchy (buonissima!) e post corsa un misurino di Myomax (per recupero).

Prima di iniziare la discesa ho girato un piccolo video (questo qua sotto). Ci tengo solo a dire che la fatica imbruttisce parecchio, e in quel momento avevo fatto TANTA FATICA!

 

Come al solito prima di partire ho fatto un po' di addominali (2 serie da 50 crunch) e di  flessioni (50) .

Dopo appena 8 Km a causa dell'aria che mi entrava negli occhiali ho perso la lente a contatto sinistra. Ho dovuto togliere anche l'altra e continuare con la vista appannata, non è un grosso problema anche se mi fa sembrare di essere stanco. Delle lenti a contatto e degli occhiali adatti alla bici ne parlerò in un prossimo Post. 

Rispetto al giro di sabato, questa volta all'andata ho fatto una pista ciclabile: era piena di famiglie in bici, di gente a piedi, di gente coi pattini e anche uno in  carrozzina "da corsa" che tra l'altro andava fortissimo! In pratica è stato tutto un frena e riparti, ottimo allenamento se avessi un po' più di gamba! Arrivato alla salita che ho abbandonato sabato, ho deciso di affrontarla e di arrivare fino in cima (per chi conosce la zona l'arrivo era Levizzano). 

Non c'è niente da fare, ogni volta che riprendo ad andare in bici e affronto le prime salite, queste  mi distruggono prima di tutto psicologicamente, sentire diventare la pedalata sempre più dura e sentire che continuo a fare fatica ad ogni metro nonostante il rapporto più agile mi spinge a fermarmi!

Oggi ho tenuto duro e sono arrivato in cima, anche se ad una velocità prossima allo zero, comunque l'obiettivo era arrivare su, perciò non posso lamentarmi. Sicuramente continuando così non potrò che migliorare.

Un saluto a tutti, ciao

  Max

Pasqua e calo di energia

Buona Pasqua a tutti!
Oggi corsa:
Previsto: 12-14 Km a ritmo gara
Fatto: 12 Km in 56:40 (4 min e 42/Km). Stretching Pre e Post corsa.

Oggi mi sono alzato con un calo di energia spaventoso, ho faticato tutto il giorno a tenere gli occhi aperti.
Forse mi sono rilassato pensando ai due giorni di vacanza che mi aspettano, comunque non è piacevole sentirsi così stanchi.
Nel pomeriggio ancora peggio, probabilmente perchè il residuo di energia che mi rimaneva è andato tutto al mio stomaco nel tentativo di digerire il kilo e mezzo di tortelloni e patate al forno che ho mangiato a pranzo ... in effetti ho esagerato un po', ma come si fa a non fare il bis quando ti presentano dei tortelloni praticamente perfetti (grazie Giorgia).
Nel pomeriggio breve passeggiata in centro e poi ho deciso di affrontare l'allenamento previsto, mi sono detto: "va beh al limite faccio pochi kilometri e mi fermo!".
Prima di partire ho fatto un po' di addominali (due serie da 50 crunch) e una serie da 50 di flessioni, giusto per dire al mio corpo di darsi una svegliata. Poi stretching precorsa e via.
Mi sono portato dietro anche una bustina di gel enervitene (alla coca cola).

Come per magia la corsa andava bene, ho fatto il primo Km ai 3:50, se non fosse che conosco ormai tutte le distanze nei pressi di casa mia avrei pensato ad un errore del GPS. Poi ovviamente ho calato ma ho mentenuto una media attorno ai 4 e 30.
Dopo 8 Km ho deciso di prendere il gel, non ne avevo bisogno, ma ero vicino ad una fontanella (impossibile prendere il gel senza dopo bere acqua, troppo dolce!) ed era l'unica occasione per prenderlo. Appena ingoittito ho capito di aver fatto un errore, il mio stomaco ha reagito come se avessi preso un sorso di candeggina. Mentre buttavo via la bustina vuota del gel, mi sono accorto che era scaduto a giugno dell'anno scorso ... bene!
Un po' l'acidità di stomaco, un po' la paura che fosse passato troppo tempo dalla scadenza (è pur sempre un alimento!) non ho resistito e ho rimesso. Finalmente arrivo alla fontanella e bevo un po' d'acqua, come sempre è lo stomaco e non la fatica o altro a crearmi problemi.
Comunque mi sento bene, continuo e arrivo con una media comunque discreta nonostante la sosta forzata (un minuto, minuto e mezzo).

Il bello è che adesso mi sento meglio, molto meglio di prima. E' la magia della corsa: sei stanco, corri e dopo nonostante la fatica fatta ti senti meglio e con più energia! Fantastico.

Bici: Postura e male al collo

Oggi, nonostante la giornata, sono andato in bici.
Previsto: essendo la seconda uscita stagionale, l'unica cosa che devo fare adesso è quella di mettere KM sulle gambe, l'unico obiettivo che mi sono posto è quello di non scendere sotto le 85 pedalate/min per mantenere la pedalata agile.
Fatto: 41 Km in 1h e 21min.
L'andata in leggera salita e il ritorno in leggera discesa. Ho provato a fare anche un paio di salite, ma l'esito, come prevedibile, è stato disastroso: dopo 150m di salita  avevo finito i rapporti e quasi non riuscivo a pedalare, perciò ho girato la bici e sono tornato indietro.

Il vero problema che mi assila della bici da corsa è un fortissimo male al collo (anzi, tra la scapola sinistra e la base del collo) che mi prende dopo mezz'ora che pedalo (a qualsiasi velocità, anche se vado pianissimo). Ultimamente a questo sintomo si è aggiunto un fastidiosissimo informicolamento del piede sinistro.
Ovviamente è legato alla posizione che assumo, ma nonostante mi concentri nel stare più rilassato possibile con le spalle mi viene lo stesso.

L'anno scorso mi sono fatto consigliare da Marco (il mio socio, vero fenomeno della bici), che durante un'uscita mi ha seguito e mi ha consigliato di spostare un po' l'attacco delle scarpe. Oggi ho provato ad avvicinare il tallone alla bici (perciò il piede adesso non è in asse, ma ho il tallone leggermente più vicino alla bici rispetto alla punta) e devo dire che mi sembra che vada meglio.

Per il collo invece per ora non ho trovato soluzione. E' un dolore talmente acuto che ogni tanto devo alzarmi dalla bici se non proprio fermarmi per fare un po' di stretching.
Anni fa Marco è stato in un laboratorio in cui gli hanno messo a posto la bici, anche lui aveva un dolore che gli è passato con piccole correzzioni che gli hanno fatto al manubrio, sellino, pedali, ecc. Da allora ci va tutti gli anni ... forse dovrei andare anche io da qualcuno di simile, sicuramente non così professionale.
La prossima settimana faccio un salto da Sportissimo per chiedere se fanno un servizio simile, questo male al collo deve sparire!

Scheda per la Maratona

Oggi la mia scheda prevedeva una allenamento leggero (settimana 9):
Previsto: 6Km ai 5:20
Fatto: 6,5 Km ai 5:05 + Stretching prima e dopo

Nel corso degli anni ho provato diversi tipi di allenamento, la scheda che faccio adesso è quella che mi piace di più, soprattutto perchè prevede un giorno di lavoro ed uno di riposo. Nei giorni di riposo, e in questo periodo "sacrifico" anche la corsa del lunedì, faccio gli altri allenamenti di bici e nuoto per la gara di triathlon.

Io mi alleno sempre all'ora di pranzo, tranne il fine settimana (dipende dagli impegni familiari).

Nei prossimi post allegherò le schede di stretching, che per me è vitale.

A domani
   Max

Iniziamo

Ciao a tutti,
quest'anno ho deciso di partecipare alla maratona di New York insieme a mia moglie (Giorgia per la cronaca), lo facciamo per festeggiare i nostri 40. Ci siamo accorti che la cosa più difficile da fare, dopo l'entusiasmo iniziale, è quello di essere costanti con gli allenamenti, perciò in questo Blog registrerò tutti gli allenamenti e soprattutto tutti i vari "problemi" che incontrerò giornalmente.

Giorgia ed io all'arrivo della Verona Half Marathon  (10/02)

Oltre alla parte puramente "fisica" scriverò anche di tutta la parte organizzativa: con chi prenoto, quanto costa, come mi organizzo con i bimbi, come mi vesto, che integratori uso ecc. ecc. 

Oltre alla preparazione alla maratona, mi sto preparando anche ad una gara di Triathlon che dovrei fare a luglio (700 m a nuoto, 20 Km in bici e 5Km di corsa). Quello che mi preoccupa di più è la frazione a nuoto ... non vado avanti neanche a spingermi!

Come primo post penso che possa bastare, spero di ricevere suggerimento e incoraggiamenti!!
Ciao
    Max